Nos últimos anos, o jejum intermitente ganhou destaque como uma estratégia alimentar popular, tanto para emagrecimento quanto para melhora da saúde metabólica. Mas, afinal, o que exatamente é essa prática? Será que ela funciona para todos? Quais são seus benefícios e riscos?
Dra. Bruna Brandolini: Excelência em Nutrologia no Espírito Santo!
A Dra. Bruna Brandolini é uma renomada especialista em Nutrologia, reconhecida por sua abordagem inovadora e eficaz no tratamento e prevenção de doenças relacionadas à alimentação e ao metabolismo. Com vasta experiência e paixão pela área, ela se destaca por oferecer resultados expressivos em programas de emagrecimento saudáveis e sustentáveis.
Seu atendimento é verdadeiramente diferenciado. Cada consulta é personalizada, com foco em entender profundamente as necessidades e objetivos de cada paciente. A Dra. Bruna utiliza métodos baseados em ciência e tecnologia de ponta, aliando conhecimento técnico a uma escuta atenta e humanizada.
Considerada uma das melhores profissionais da área no Espírito Santo, Dra. Bruna Brandolini não apenas transforma corpos, mas também vidas, promovendo saúde, bem-estar e autoestima por meio de planos nutricionais individualizados e acompanhamento contínuo.
Se você busca mais do que uma consulta, mas sim uma verdadeira parceria para alcançar seus objetivos de saúde, agende sua consulta com a Dra. Bruna Brandolini e descubra como a nutrologia pode ser a chave para uma vida mais leve e saudável.
O Que é o Jejum Intermitente?
O jejum intermitente (ou “intermittent fasting”, em inglês) não é uma dieta no sentido tradicional, pois ele não determina o que comer, mas sim quando comer. Em vez de fracionar a alimentação ao longo do dia, como nas estratégias convencionais, o jejum intermitente propõe períodos definidos de jejum (sem ingestão calórica) intercalados com períodos de alimentação.
Alguns dos protocolos mais comuns incluem:
- 16:8 – Jejum de 16 horas seguido de 8 horas de janela alimentar (ex: comer entre 12h e 20h).
- 14:10 – Jejum de 14 horas e alimentação por 10 horas (mais leve, ideal para iniciantes).
- 24 horas – Jejum completo por 24 horas, 1 ou 2 vezes por semana.
- 5:2 – Cinco dias com alimentação habitual e dois dias da semana com grande restrição calórica (cerca de 500–600 kcal).
O foco está em dar um “descanso” ao organismo, permitindo que processos hormonais e metabólicos ocorram de maneira mais eficiente durante o período sem ingestão alimentar.
Como a Estratégia Funciona no Corpo?
Durante os períodos de jejum, o corpo passa por uma série de adaptações metabólicas:
- Redução da insulina: A ausência de alimentos (especialmente carboidratos) faz com que os níveis de insulina diminuam, favorecendo a queima de gordura como fonte de energia.
- Liberação de hormônio do crescimento: Estudos mostram aumento na produção do hormônio do crescimento (GH), que contribui para a preservação da massa muscular e estimula o metabolismo.
- Ativação da autofagia: Em jejuns mais longos, ocorre um processo chamado autofagia, uma espécie de “faxina celular” que pode estar relacionado à longevidade e prevenção de doenças degenerativas.
- Uso de gordura como fonte primária de energia: Após algumas horas sem comer, o organismo passa a usar mais gordura estocada como combustível, promovendo perda de peso.
Esses mecanismos ajudam a explicar por que o jejum intermitente pode promover emagrecimento e melhorar marcadores de saúde como glicemia, colesterol e pressão arterial.
Principais Benefícios do Jejum Intermitente
- Emagrecimento e Redução de Gordura Corporal
- A redução da janela alimentar naturalmente leva a uma menor ingestão calórica.
- Melhora da sensibilidade à insulina e maior mobilização de gordura como energia.
- Melhora dos Marcadores Metabólicos
- Pode reduzir os níveis de glicose, triglicerídeos, colesterol LDL e inflamação sistêmica.
- Ajuda no controle e até reversão de quadros iniciais de pré-diabetes ou síndrome metabólica.
- Melhora do Foco e Clareza Mental
- Muitos relatam aumento da energia e concentração durante o jejum, provavelmente devido à estabilidade dos níveis de glicose e ação de catecolaminas.
- Facilidade de Aderência (para algumas pessoas)
- Ao contrário de dietas com muitas regras ou contagem de calorias, o jejum intermitente tem uma estrutura mais simples de seguir.
Possíveis Efeitos Colaterais e Riscos
Apesar dos benefícios, o jejum intermitente não é uma estratégia isenta de riscos — e não é indicada para todas as pessoas.
❌ Compulsão Alimentar no Refeição Pós-Jejum
Uma das queixas mais comuns é o efeito rebote, em que a pessoa termina o jejum com muita fome e acaba exagerando nas calorias ou fazendo escolhas alimentares ruins. Isso pode levar a um ciclo de compensação calórica que anula os benefícios do jejum.
❌ Irritabilidade, Dores de Cabeça e Fadiga
Durante a fase de adaptação, é comum haver sintomas como dor de cabeça, irritabilidade, tontura ou queda de energia, especialmente em pessoas acostumadas a comer com muita frequência.
❌ Desregulação Hormonal em Mulheres
Alguns estudos sugerem que jejuns muito longos ou frequentes podem interferir no ciclo menstrual, fertilidade e equilíbrio hormonal feminino. Mulheres, especialmente em idade fértil, devem fazer o jejum com cautela e orientação profissional.
❌ Não é indicado para:
- Gestantes ou lactantes
- Crianças e adolescentes em fase de crescimento
- Pessoas com histórico de transtornos alimentares
- Diabéticos em uso de insulina (risco de hipoglicemia)
- Pessoas com doenças crônicas descompensadas
Jejum Intermitente x Outras Dietas: Qual é a Melhor?
A pergunta “qual dieta é melhor?” não tem uma resposta única. O mais importante em qualquer estratégia alimentar é a adesão a longo prazo e a qualidade nutricional do que se consome durante o período alimentar.
Comparado a dietas tradicionais (como restrição calórica contínua ou dieta com baixo carboidrato), o jejum intermitente não mostrou resultados significativamente superiores em perda de peso quando a ingestão calórica total é equivalente. Ou seja, o jejum pode funcionar, mas não faz milagres.
Ponto-chave: Ele pode ser uma ferramenta útil dentro de uma alimentação equilibrada, mas não substitui escolhas saudáveis.
Jejum Intermitente e Exercício Físico: Pode Treinar em Jejum?
Sim, é possível treinar em jejum, especialmente atividades aeróbicas leves ou moderadas. Muitas pessoas relatam bom desempenho e até maior queima de gordura nesse contexto.
Contudo, treinos de alta intensidade ou musculação exigem mais energia e substratos. Nestes casos, pode haver queda de rendimento ou até perda de massa muscular, se a estratégia não for bem planejada.
A recomendação é individualizar: atletas ou pessoas com rotina intensa de treino precisam de orientação nutricional específica para garantir resultados sem comprometer a saúde.
Importância da Qualidade Alimentar na Janela de Alimentação
Um erro comum é pensar que, durante a janela de alimentação, está “liberado” comer o que quiser. Na verdade, o que você come continua sendo o fator mais importante para saúde e emagrecimento.
Durante a janela alimentar, dê preferência a:
- Proteínas magras (peixes, frango, ovos)
- Gorduras boas (abacate, azeite de oliva, oleaginosas)
- Vegetais variados e frutas
- Grãos integrais e alimentos naturais
Evite exageros em alimentos ultraprocessados, açúcares e bebidas calóricas, que podem atrapalhar os resultados e gerar picos de insulina indesejados.
Jejum Como Estilo de Vida, Não Como Solução Rápida
O jejum intermitente pode sim fazer parte de um estilo de vida saudável, mas não deve ser encarado como uma solução milagrosa ou temporária. Adotar a prática sem entendimento ou sem acompanhamento pode causar mais malefícios do que benefícios.
Como qualquer estratégia alimentar, o sucesso depende de consistência, equilíbrio e individualização.
Conclusão: Vale a Pena Tentar o Jejum Intermitente?
O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para perda de peso, controle glicêmico e melhoria da saúde metabólica — desde que bem orientado e adequado ao perfil da pessoa.
Ele não é obrigatório, nem superior a todas as outras dietas. Serve como mais uma opção dentro do vasto universo de abordagens alimentares. A chave está em encontrar o que funciona para o seu corpo, rotina e saúde.
Se você tem interesse em iniciar o jejum intermitente, procure orientação de um médico ou nutricionista, especialmente se tiver alguma condição de saúde. O acompanhamento profissional é essencial para que a estratégia seja segura, eficaz e sustentável.
Leia também:
Existe um Limite de Exercícios para o Coração? – Dra. Bruna Brandolini